5 Alimentos para Combater a Depressão

A depressão é um problema que afeta muitas pessoas em todo o mundo. Ela pode ser causada por diversos fatores, como estresse, ansiedade, problemas familiares e outros. A boa notícia é que, além de buscar ajuda médica, existem algumas mudanças na alimentação que podem ajudar a combater a depressão e melhorar o humor. Neste artigo, você vai conhecer 5 alimentos que podem ajudar quem tem depressão e entender como eles funcionam.

Ovo

O ovo é um alimento completo e rico em proteínas de alto valor biológico. Ele contém triptofano, um aminoácido que é precursor da serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar e prazer. Além disso, o ovo é fonte de colina, uma substância que participa da síntese de acetilcolina, um neurotransmissor importante para a memória e o aprendizado. O ovo também é rico em vitaminas do complexo B, especialmente a B12, que é essencial para a manutenção do sistema nervoso.

Porção de 50g de ovo cozido:

• Calorias: 77 kcal
• Proteínas: 6,5 g
• Gorduras totais: 5,3 g
• Gorduras saturadas: 1,6 g
• Gorduras monoinsaturadas: 2,2 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0,7 g
• Colesterol: 186 mg
• Sódio: 62 mg
• Potássio: 63 mg
• Cálcio: 23 mg
• Ferro: 0,8 mg
• Magnésio: 6 mg
• Fósforo: 99 mg
• Vitamina A: 94 IU
• Vitamina D: 18 IU
• Vitamina B12: 0,6 mcg
• Ácido fólico: 15 mcg

Lembre-se de que os valores podem variar dependendo do tamanho do ovo e do método de preparação.

Peixe

O peixe é uma excelente fonte de proteínas e de ácidos graxos ômega-3, que são gorduras boas que têm ação anti-inflamatória e antioxidante. O ômega-3 é importante para a saúde cerebral, pois ajuda na formação das membranas dos neurônios e na transmissão dos impulsos nervosos. Alguns estudos sugerem que o consumo de ômega-3 pode melhorar os sintomas da depressão e da ansiedade, pois aumenta os níveis de serotonina e dopamina no cérebro. Os peixes mais ricos em ômega-3 são os de água fria, como salmão, atum, sardinha e arenque.

Porção de 100g de salmão cozido:

• Calorias: 208 kcal
• Proteínas: 24,6 g
• Gorduras totais: 12,9 g
• Gorduras saturadas: 2,5 g
• Gorduras monoinsaturadas: 5,1 g
• Gorduras poli-insaturadas: 4,6 g
• Colesterol: 55 mg
• Sódio: 45 mg
• Potássio: 368 mg
• Cálcio: 12 mg
• Ferro: 0,7 mg
• Magnésio: 27 mg
• Fósforo: 267 mg
• Vitamina A: 80 IU
• Vitamina D: 526 IU
• Vitamina B12: 3,2 mcg
• Ácido pantotênico: 0,7 mg
• Ácido fólico: 5 mcg
• Vitamina B6: 0,4 mg
• Niacina: 8,4 mg
• Taurina: 52 mg
• Ômega-3: 1,8 g

Lembre-se de que os valores podem variar dependendo do tipo de salmão e do método de preparação.

Banana

A banana é uma fruta que tem muitas vantagens para quem tem depressão. Além de ser rica em triptofano, ela contém carboidratos que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a aumentar a produção de serotonina. A banana também é rica em vitaminas do complexo B, especialmente a B6, que é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e a produção de neurotransmissores.

Porção de 100g de banana fresca:

• Calorias: 89 kcal
• Carboidratos: 22,8 g
• Proteínas: 1,1 g
• Gorduras totais: 0,3 g
• Gorduras saturadas: 0,1 g
• Gorduras trans: 0 g
• Fibra alimentar: 2,6 g
• Sódio: 1 mg
• Potássio: 358 mg
• Cálcio: 5 mg
• Ferro: 0,3 mg
• Magnésio: 27 mg
• Vitamina C: 8,7 mg
• Vitamina B6: 0,4 mg

Lembre-se de que os valores podem variar dependendo da variedade da banana e do estágio de maturação em que ela se encontra.

Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma excelente fonte de antioxidantes e contém uma substância chamada feniletilamina, que estimula a produção de endorfina, hormônio responsável pela sensação de prazer. Além disso, o chocolate contém triptofano, o aminoácido precursor da serotonina. No entanto, é importante lembrar que o chocolate deve ser consumido com moderação, pois é rico em açúcar e gordura.

Porção de 25g de chocolate amargo (70-85% cacau):

• Calorias: 143 kcal
• Carboidratos: 8,3 g
• Proteínas: 1,8 g
• Gorduras totais: 12 g
• Gorduras saturadas: 7,4 g
• Gorduras monoinsaturadas: 3,5 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0,4 g
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 2 mg
• Potássio: 176 mg
• Fibras alimentares: 2,6 g
• Açúcares: 3,5 g
• Ferro: 2,3 mg
• Magnésio: 64 mg
• Fósforo: 49 mg
• Zinco: 0,9 mg
• Cobre: 0,4 mg

Lembre-se de que os valores podem variar dependendo da porcentagem de cacau e da marca do chocolate amargo. Além disso, o consumo excessivo de chocolate pode levar a um aumento na ingestão de calorias e gorduras.

Folhas verdes

As folhas verdes, como espinafre, couve e brócolis, são ricas em ácido fólico, um nutriente essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Além disso, as folhas verdes são fontes de vitaminas do complexo B e de minerais como o magnésio, que ajudam a regular o humor e a reduzir o estresse.

Espinafre Porção de 100g de espinafre cozido:

• Calorias: 23 kcal
• Proteínas: 2,9 g
• Carboidratos: 3,6 g
• Gorduras totais: 0,4 g
• Gorduras saturadas: 0,1 g
• Gorduras monoinsaturadas: 0,1 g
• Gorduras poli-insaturadas: 0,2 g
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 23 mg
• Potássio: 558 mg
• Fibras alimentares: 2,2 g
• Açúcares: 0,4 g
• Vitamina A: 4695 IU
• Vitamina C: 28,1 mg
• Vitamina K: 482,9 mcg
• Tiamina (B1): 0,1 mg (8% do valor diário recomendado)
• Riboflavina (B2): 0,2 mg (13% do valor diário recomendado)
• Niacina (B3): 0,7 mg (4% do valor diário recomendado)
• Ácido pantotênico (B5): 0,2 mg (4% do valor diário recomendado)
• Piridoxina (B6): 0,2 mg (15% do valor diário recomendado)
• Folato (B9): 194 mcg (49% do valor diário recomendado)
• Cobalamina (B12): 0 mcg
• Ferro: 2,7 mg
• Cálcio: 99 mg
• Magnésio: 79 mg

Queridos leitores, acreditem em mim, a comida pode ter um papel incrível na nossa saúde mental, especialmente no combate à depressão! E sabe quais são os super-heróis alimentares que podem nos ajudar nessa batalha? Ovos, peixes, bananas, chocolate amargo e espinafre!

Os ovos são fontes maravilhosas de colina e triptofano, que são importantes para a produção de neurotransmissores que regulam o humor. Os peixes são verdadeiros campeões em ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e estão associados a um menor risco de depressão. Já as bananas são nossas amigas do peito, com triptofano e vitamina B6, que ajudam a regular a produção de serotonina, um neurotransmissor que está associado ao humor positivo.

E o que dizer do nosso querido chocolate amargo? Além de ser uma delícia, ele contém flavonoides que podem melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir o estresse oxidativo, o que pode melhorar o humor e reduzir a inflamação. E por último, mas não menos importante, temos o espinafre, que é um verdadeiro tesouro nutricional! Ele é uma excelente fonte de folato e vitaminas do complexo B, que estão envolvidas na produção de neurotransmissores e na regulação do humor.

Então pessoal, vamos incluir esses alimentos maravilhosos em nossas dietas para melhorar nossa saúde mental e reduzir os sintomas de depressão! Comida gostosa e saudável pode ser a chave para uma vida mais feliz e animada!